DAY 1は、基礎体力を向上させるためのトレーニングです。
まずは軽い負荷で、ロードバイクに慣れながら体力をつけていきます。無理のないペースで走行し、徐々にライドの基本的なフォームやペダリング技術を習得することが目標です。
特に初心者は、ここで体を慣らしながら、次に向けての準備を整えましょう。
トレーニングメニュー
所要時間: 60分
1. ウォームアップ（10分）
ウォームアップは非常に重要です。筋肉を徐々に温めることで、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させます。軽めのギアを使い、無理なく体を動かしましょう。ペダリングの滑らかさを意識しながら、60〜70rpmのケイデンスを保ちます。呼吸はリラックスし、深く吸って吐くことを心がけます。
2. メインライド（40分）
- 平坦な道を選び、一定ペースで走行します。目安として、会話ができる程度の負荷を保ちながら走ると、心拍数が上がりすぎず、持久力を鍛えるのに最適です。
- ケイデンスは80〜90rpmが理想的。ペダリング時は足だけでなく、腰から下全体を使って滑らかに回すイメージを持つことが大切です。足首の動きに注意して、ペダルを踏み込むのではなく、円を描くように回しましょう。
- ペースが乱れないようにしっかりリズムを掴み、ライド中に呼吸を意識して、一定のリズムで深く吸って吐くことを忘れないようにしてください。
3. クールダウン（10分）
トレーニングの最後には、必ずクールダウンを行いましょう。軽めのギアでペダルを回しながら、体をリラックスさせます。ウォームアップと同じように、60〜70rpm程度のケイデンスを意識しながら、呼吸を整えて心拍数を徐々に下げていきます。クールダウンは筋肉の疲労を軽減し、次の日のパフォーマンスに備えるためにも重要です。
ポイント
- 今日はペースを保ちながら走ることに焦点を当てます。無理にスピードを上げず、リラックスして走ることが、長期的な持久力向上に繋がります。フォームを意識することで、体への負担も減らすことができます。
- ペダリングの際は、脚全体でペダルを回すことを意識してください。足首が固定されてしまうと、無駄な力がかかり、疲労が溜まりやすくなります。「円を描くように回す」感覚を掴むことが、効率的なペダリングへの第一歩です。
次回予告: DAY 2 – ペダリング効率アップトレーニング
明日は、ペダリング効率を向上させるためのトレーニングに挑戦します。今日の持久力トレーニングで得た基礎を活かし、効率よくペダルを回す技術を学びましょう。
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