今日の目的
今日は、無理をせずに少しずつ持久力を鍛えましょう。
目標は、安定したペースで走り続けることです。最初はゆっくりスタートし、自分のペースを保ちながら、息が切れない範囲で走ることを意識してください
トレーニングメニュー
- ウォームアップ（10分）
- 一定ペースで40分間走る
- クールダウン（10分）
1. ウォームアップ（10分）
- ペダルを軽めに回して、体をほぐします。ケイデンス（1分間にペダルを回す回数）は80〜90回転/分を目安に設定しましょう。
- 目的は体を温め、足を動かし始める準備をすることです。無理な力をかけず、軽やかに走ります。
2. 一定ペースで40分間走る
- 今日のメインは、一定のペースを保って40分間走ることです。時速20〜24kmの間で、無理なく自分のペースで進めましょう。
- 平らな道を選び、あまり変わらないスピードで走ることを目指します。
- 疲れを感じたら、1〜2分ゆっくり走るか、ギアを軽くしてリカバリーを図りましょう。
3. クールダウン（10分）
- 最後は、ペースを落としてクールダウンします。ギアを軽くして、ケイデンスを70〜80回転/分に戻し、深呼吸をしながらゆっくり走ります。
- クールダウンは、心拍数を徐々に下げ、筋肉をリラックスさせるための重要な時間です。走り終わった後に疲労感を残さないために、しっかりと行いましょう。
注意するポイント
- フォーム: 背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスして走ります。特に、疲れてきたときは姿勢が崩れやすくなるので、意識して姿勢を正しましょう。
- ギアの使い方: 無理に重いギアを使わず、足が疲れたときは軽めのギアでペダルを回すことで、リズムを崩さないようにしましょう。
- 呼吸: 深くリズミカルな呼吸を意識し、体に酸素をしっかり取り入れましょう。これによって疲労感を軽減できます。
トレーニング後のケア
- トレーニング後は、しっかりと太もも、ふくらはぎ、腰周りのストレッチを行いましょう。これにより、筋肉の疲労を和らげ、次の日のトレーニングに備えることができます。
- 水分補給を忘れずに。ライド中に失った水分を補うことで、体の回復をサポートします。
今日の振り返り
今日は昨日より少しペースを上げて、持久力を鍛えることを意識しました。安定したペースで走る感覚が少しずつ身についてきたはずです。
自分のペースを大切にしながら、無理なく続けていくことが上達のポイントです。次回も今日のトレーニングを踏まえ、少しずつレベルを上げていきましょう。
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