今日の目的
昨日のヒルクライムで脚に負荷がかかっているので、今日は休息日として体をリフレッシュする日です。
適度な筋トレやストレッチを行い、筋肉をほぐしながら、回復を促進しましょう。ロードバイクのパフォーマンスを向上させるために、筋肉のバランスを整えることも大切です。
トレーニングメニュー
- ウォームアップ（5〜10分）
- 筋トレ（20分）
- ストレッチ（15分）
ウォームアップ（5〜10分）
軽いストレッチやウォーキングをして、体を温めましょう。これで筋トレやストレッチを行う際にケガを予防できます。
筋トレ（20分）
ロードバイクに必要な筋肉を強化するため、軽めの筋トレを行います。自重トレーニングが中心なので、器具は必要ありません。
- スクワット（2セット×15回）
脚全体の筋肉を鍛えます。フォームに注意し、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。 - プランク（2セット×30秒〜1分）
体幹を鍛えるため、背中がまっすぐになるように注意して行います。体幹を安定させることで、ライディング時の姿勢が向上します。 - ランジ（2セット×10回／片脚）
前後のバランスを取りながら行い、脚力を鍛えます。ゆっくりとコントロールしながら膝を曲げましょう。 - ヒップリフト（2セット×15回）
臀部とハムストリングスを鍛え、ペダリング時の力強さをサポートします。仰向けに寝て、お尻を持ち上げる運動です。
ストレッチ（15分）
筋トレ後に全身の筋肉をしっかり伸ばしましょう。特に、太ももやふくらはぎなど、ロードバイクでよく使う部分を重点的にほぐしてください。
- ハムストリングスのストレッチ
座った状態で片足を前に伸ばし、つま先に手を伸ばします。片脚ずつ、左右交互に行います。 - ふくらはぎのストレッチ
壁に向かって立ち、片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前方に体重をかけて、ふくらはぎを伸ばします。 - 太ももの前側のストレッチ
立った状態で片足を後ろに曲げ、足をつかんで太ももの前を伸ばします。 - 肩と背中のストレッチ
ライド中にこわばりやすい肩や背中も丁寧に伸ばしましょう。
今日のポイント
- 休息日を大切にする
トレーニングで疲れた筋肉をしっかりと回復させるために、休息日を適切に取り入れることが大切です。筋トレやストレッチで体をリフレッシュさせ、次のライドに備えましょう。 - 筋トレで体幹とバランスを整える
ライドに必要な体幹と脚力をバランスよく強化することが、長時間のライドでも疲れにくくなるコツです。無理なく行い、フォームを意識して取り組んでください。
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