今日の目的
今日は、無理せずにロードバイクに慣れることを目指しましょう。
スピードや距離は気にせず、リラックスして楽しむことが大切です。短い距離を走りながら、バイクのコントロールに少しずつ慣れていきましょう。
トレーニングメニュー
- ウォームアップ（10分）
- 平坦20キロ巡行（40分）
- クールダウン（10分）
1. ウォームアップ（10分）
最初の10分は、体を慣らすための準備運動です。
- ペダルを軽めに回して、足や体をほぐしていきます。無理にスピードを出す必要はありません。とにかく体を動かすことが大事です。
- ケイデンス（ペダルを1分間に何回転するか）は、80〜90回転/分を目安にしましょう。これは足が適度に回るスピードです。
2. 平坦20キロ巡行（40分）
ここからがメインのトレーニングです。平らな道を選んでください。坂道だと負担が大きくなりすぎるので、初心者の方にはフラットな道がおすすめです。
- 時速18〜22kmを目安に、自分のペースで走ります。早すぎず、遅すぎず、疲れにくいスピードを目指しましょう。
- この間、心拍数が上がりすぎないように注意。友達と話しながら走れるくらいのスピードがちょうどいいです。
- 足が疲れてきたら、1〜2分ゆっくり走るか、ギアを軽くしてみましょう。無理をしないで、少しペースを落としても大丈夫です。
3. クールダウン（10分）
- 最後の10分は、ゆっくりペースを落としてクールダウンします。これは体を冷やして、次の日の疲れを残さないために大事なステップです。
- ペダルを軽く回して、心拍数をゆっくりと落としていきます。深呼吸をしながらリラックスして、走り終える感じです。
注意するポイント
- フォームを確認: 背中はまっすぐ、肩の力を抜いて、リラックスして走りましょう。ハンドルは軽く握るだけで十分です。
- ギアの使い方: 平坦な道なら軽めのギアでペダルを回すことを意識しましょう。坂道があればギアを調整しますが、無理に重いギアを踏む必要はありません。
- 水分補給: トレーニング中にこまめに水を飲むようにしましょう。喉が渇く前に少しずつ飲むことがポイントです。
トレーニング後のケア
- トレーニング後は、軽いストレッチをして体をほぐしましょう。特に足の筋肉（太もも、ふくらはぎ）や腰のあたりを伸ばして、次の日の疲れを残さないようにします。
- しっかりと水分補給を行い、体の回復をサポートしましょう。
今日の目標
ロードバイクに慣れ、楽しく走ることです。無理せずリラックスしたペースでバイクに乗り、コントロールやバランスを意識しながら、楽しみながら走る感覚をつかむことを目指します。
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