今日の目的
今日は坂道を活用して脚力を鍛えつつ、下り坂でリカバリーする感覚を養います。
登りでは筋力と持久力を鍛え、下りではペースを落として息を整えながら回復しましょう。
トレーニングメニュー
- ウォームアップ（10分）
- 坂道インターバルトレーニング（40分）
- クールダウン（10分）
1. ウォームアップ（10分）
- 平坦な道で軽くペダルを回し、体を温めます。ケイデンス（1分間のペダル回転数）は80〜90回転/分を目安にして、リラックスした状態で足を動かしましょう。
2. 坂道インターバルトレーニング（40分）
今日は登りと下りを繰り返すインターバル形式でトレーニングを行います。
- 登り（６分）: 斜度3〜5%の坂を、ケイデンス60〜70回転/分で登ります。ペダルを踏み込みながら脚力を使って登ることを意識してください。無理せず、息が上がるくらいのペースでOKです。
- 下り（２分）: 登りきったら、そのまま坂を下ります。ペダルを軽く回しつつ、ケイデンス70〜80回転/分に落として、呼吸と心拍数を整えます。下りではブレーキを使いながら、リラックスして体を休めます。
このセットを５回繰り返します。最初はきついかもしれませんが、少しずつ体が慣れてきます。
3. クールダウン（10分）
- 最後に平坦な道をゆっくりと走り、ケイデンスを70〜80回転/分に落としてリラックスします。体をほぐしながら、心拍数を落としてクールダウンしましょう。
注意するポイント
- フォーム: 坂を登るとき、上半身に力を入れずにリラックス。脚でしっかりペダルを踏むことを意識しましょう。特に腕や肩の力を抜くことが大切です。
- ギア選び: 無理に重いギアを使わず、脚がスムーズに回せる軽めのギアを選びます。ギアは登りと下りで適宜調整しましょう。
- 呼吸: 坂を登るときは、心拍数が上がりがちなので、深い呼吸を保つように意識します。下りでは呼吸を整えて体を回復させる時間にしましょう。
トレーニング後のケア
- 坂道トレーニングは脚に負担がかかりやすいので、トレーニング後には太ももやふくらはぎのストレッチをしっかりと行い、筋肉をほぐして次の日の疲れを残さないようにしましょう。
- 水分補給も忘れずに。トレーニング中に失った水分を十分に補うことで、疲労回復を促進します。
今日の振り返り
今日は坂道を使ったインターバルトレーニングに挑戦しました。登りでは脚力を鍛え、下りでしっかりと回復することで、心肺機能や持久力が向上します。
継続していくことで、坂道も次第に楽に感じるようになるでしょう。次回は、さらにペースを安定させることを目指しましょう！
コメント